根據(jù)《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，我國(guó)有48.5%的成年人存在睡眠困擾，超過(guò)3億人存在睡眠障礙，約1.5億人需要積極干預(yù)，睡眠障礙癥呈現(xiàn)出年輕化趨勢(shì)。長(zhǎng)期失眠不僅影響次日精力，更會(huì)損害免疫系統(tǒng)、增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至誘發(fā)焦慮抑郁。

作為一名與睡眠問(wèn)題斗爭(zhēng)多年的“過(guò)來(lái)人”，我親測(cè)了幾個(gè)科學(xué)有效且容易實(shí)施的助眠小技巧，一起來(lái)看看吧。

親測(cè)有效的助眠小技巧

4-7-8呼吸法

用鼻子吸氣4秒→屏住呼吸7秒→用嘴巴緩慢呼氣8秒。重復(fù)幾次就能讓心率放緩，焦慮感減輕。

營(yíng)造“睡眠友好型”環(huán)境

很多人忽視了光線(xiàn)對(duì)睡眠的影響，睡前1小時(shí)應(yīng)關(guān)閉手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。臥室可以換成暖黃色小夜燈，搭配白噪音機(jī)模擬雨聲、海浪聲，幫大腦隔絕外界干擾。同時(shí)保持臥室溫度在18-22℃，枕頭高度以一拳為宜，避免頸椎不適影響入睡。

飲食微調(diào)

晚餐別吃太飽，尤其避免辛辣、油膩食物，睡前2小時(shí)不碰咖啡、濃茶。晚上可適量攝入溫牛奶（含色氨酸）和香蕉（含鉀和維生素B6）以及一小把南瓜子（富含鎂），這些食物可幫助改善睡眠。

睡前泡腳

睡前泡腳也是老祖宗傳下的好方法，用40℃左右的溫水泡15分鐘，加少許艾葉、生姜，能促進(jìn)血液循環(huán)，讓困意自然來(lái)襲。

若長(zhǎng)期受失眠困擾，單靠這些助眠小技巧不夠，還需從根源調(diào)理。中醫(yī)認(rèn)為，失眠多與“心腎不交”有關(guān)，腎陰不足則虛火上擾，心神不寧就難以安睡。這時(shí)候可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選用益腎養(yǎng)心安神片，該藥可益腎健腦、養(yǎng)心安神。臨床研究證實(shí)，該藥治療失眠臨床總有效率為88.3%，不僅可明顯改善入睡困難、睡而易醒、早醒、睡眠時(shí)間短等夜間睡眠癥狀，而且可改善日間功能障礙，改善神疲、乏力、健忘、頭暈、心悸、腰膝酸軟等軀體癥狀，并且安全性良好，對(duì)于失眠可以發(fā)揮綜合干預(yù)的優(yōu)勢(shì)。

特別提醒

如果失眠持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，或伴有情緒低落、身體疼痛，請(qǐng)務(wù)必就醫(yī)。

安眠藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可長(zhǎng)期依賴(lài)。

運(yùn)動(dòng)助眠但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

周末補(bǔ)覺(jué)不超過(guò)1小時(shí)，避免打亂生物鐘。

睡眠是身體自我修復(fù)的過(guò)程，堅(jiān)持用這些小技巧調(diào)整生活習(xí)慣，搭配科學(xué)合適的用藥，給身體一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)。相信用不了多久，你就能告別輾轉(zhuǎn)反側(cè)，找回好睡眠。