《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2024》顯示,我國(guó)18歲及以上人群中,高膽固醇血癥發(fā)生率達(dá)12.9%,且近五年人群數(shù)量年均增長(zhǎng)8.3%。膽固醇過(guò)高會(huì)使血管壁形成脂質(zhì)斑塊,增加心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。膽固醇高怎么降下來(lái)?下面將介紹三招,幫助大家有效調(diào)節(jié)膽固醇水平。

一、飲食調(diào)節(jié)

科學(xué)調(diào)控飲食能從源頭減少“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)攝入,提升“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)水平。首先要控制高膽固醇、高飽和脂肪食物攝入,如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、黃油等,這類(lèi)食物會(huì)直接導(dǎo)致膽固醇濃度飆升;避開(kāi)反式脂肪含量高的油炸食品、起酥面包等,它們會(huì)破壞血脂平衡,導(dǎo)致血脂升高。

建議多攝入富含膳食纖維的全谷物(燕麥、糙米、藜麥)、新鮮蔬果(菠菜、芹菜、蘋(píng)果)和豆類(lèi)(黑豆、鷹嘴豆、扁豆),膳食纖維能夠吸附腸道內(nèi)多余膽固醇,并促進(jìn)其排出體外。還建議多攝入不飽和脂肪,如Omega-3脂肪酸, Omega-3脂肪酸可以競(jìng)爭(zhēng)性抑制飽和脂肪吸收,助力提升“好膽固醇”水平,輔助調(diào)節(jié)血脂。深海魚(yú),如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱈魚(yú)是不錯(cuò)的選擇。

除了深海魚(yú)類(lèi)以外,魚(yú)油補(bǔ)劑中也含有豐富的Omega-3脂肪酸。例如湯臣倍健金裝魚(yú)油,它的Omega-3脂肪酸純度在96%以上,日服可以補(bǔ)充1224mg的Omega-3脂肪酸,輔助調(diào)節(jié)血脂的效果更顯著。金裝魚(yú)油獲得一級(jí)新鮮度認(rèn)證,酸價(jià)、過(guò)氧化值、茴香胺值這些關(guān)鍵新鮮指標(biāo)全面優(yōu)于歐洲藥典標(biāo)準(zhǔn),顆粒晶瑩剔透、口感清新無(wú)腥味。湯臣倍健金裝魚(yú)油采用rTG精煉工藝,生物利用率比EE型、TG型更高[i],吸收利用率在線。

二、排解壓力

長(zhǎng)期精神壓力是膽固醇升高的“隱形推手”。人處于高壓狀態(tài)時(shí),身體會(huì)分泌腎上腺素、皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素,這些激素會(huì)促使脂肪分解加速,使得大量游離脂肪酸進(jìn)入血液,進(jìn)而轉(zhuǎn)化為膽固醇,導(dǎo)致血脂異常。學(xué)會(huì)減壓是調(diào)節(jié)膽固醇的重要環(huán)節(jié)。

日常可通過(guò)“碎片化減壓”方式調(diào)節(jié)情緒,比如工作間隙做5分鐘深呼吸,用鼻深吸4秒再用嘴緩呼6秒,反復(fù)幾次有利于平復(fù)緊張情緒;每晚睡前進(jìn)行10分鐘冥想,專(zhuān)注于自身呼吸和身體感受,排除雜念。此外,培養(yǎng)養(yǎng)花、書(shū)法等興趣愛(ài)好,或與家人朋友適度交流,都能有效釋放壓力,避免激素波動(dòng)影響血脂穩(wěn)定。

三、適當(dāng)減重

超重(24.0≤BMI<27.9)和肥胖(BMI≥28.0)人群[ii]的膽固醇異常風(fēng)險(xiǎn)是正常體重者的2.3倍[iii]。合理減輕體重能從根本上改善代謝環(huán)境,幫助調(diào)節(jié)膽固醇水平。研究表明,體重每降低5%—10%,“壞膽固醇”水平可隨之下降8%—12%,效果顯著[iv]。

減重需遵循“循序漸進(jìn)”原則,不建議過(guò)度節(jié)食,可以通過(guò)“飲食控制+溫和運(yùn)動(dòng)”實(shí)現(xiàn)。飲食上減少高油高糖食物,保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入;運(yùn)動(dòng)選擇快走、游泳等中等強(qiáng)度項(xiàng)目,每周3—4次,每次20—30分鐘即可,避免劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

膽固醇高怎么降下來(lái)?可以飲食調(diào)節(jié)、排解壓力和適當(dāng)減重多管齊下。另外,調(diào)節(jié)膽固醇是一個(gè)持續(xù)性的過(guò)程,身體代謝機(jī)制的調(diào)整、血脂水平的穩(wěn)定都需要時(shí)間積累,一般來(lái)說(shuō),第8周后開(kāi)始有效果,效果在后續(xù)幾個(gè)月內(nèi)持續(xù)鞏固[v]。將良好的生活方式融入日常并長(zhǎng)期堅(jiān)持,有助于從根本上改善血脂狀況,守護(hù)心血管健康。